Senam Kebugaran Jasmani (SKJ)

Senam Kebugaran Jasmani (SKJ)

A.      Pengertian Senam

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani, seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga.

Peter H. Werner (1994:9) mengatakan senam dapat diartikan sebagai “bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh”. Jadi fokusnya dari penjelasan diatas adalah tubuh, bukan alatnya, bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan kualitas fisik serta penguasaan pengontrolannya.

Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Senam juga biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah. Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia. Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

B.       Pengertian Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ merupakan senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi.

Senam kesegaran Jasmani adalah rangkaian gerakan senam yang bertujuan untuk meningkatkan atau mempertahankan kesegaran jasmani. Sesuai dengan kaidah dan cirri-ciri Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), gerakan-gerakan direncanakan, disusun secara sistematis, dan bertujuan untuk memperoleh kesehatan dan kesegaran jasmani. Dalam melakukan SKJ selalu diiringi musik yang telah ada. Senam kebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahan jantung dan paru secara optimal serta dapat melenturkan otot – otot tubuh. SKJ sebaiknya dilakukan sebelum memulai aktivitas sehari – hari agar tubuh bugar menjadikan dalam bekerja bersemangat dan memperoleh hasil yang optimal.

C.      Sejarah Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Salah satu upaya pembangunan yang dilakukan oleh pemerintah Orde Baru adalah pembangunan sumber daya manusia. Untuk itu pemerintah memperbaiki pelayanan kesehatan masyarakat, meningkatkan mutu pendidikan melalui Gerakan Wajib Belajar 6 tahun, meningkatkan gizi keluarga serta tidak lupa mengajak masyarakat untuk gemar berolahraga.

Pada era tahun 80an, pemerintah giat mengkampanyekan slogan mengolahragakan masyarakat dan memasyarakatkan olah raga. Sebagai implementasi dari keseriusan untuk membangkitkan semangat berolahraga di seluruh tanah air paling kelihatan dengan dicanangkannya Hari Olahraga Nasional pada 9 September 1983. Adapun penetapan tanggal adalah 9 September diambil dari tanggal yang sama dengan penyelenggaraan PON pertama di Solo pada tahun 1948.

Sejak ada Kementrian Pemuda dan Olahraga di tahun 1983, kegiatan olahraga di Indonesia semakin marak. Beberapa momentum penting yang tercatat pada kurun waktu itu antara lain, Piala Thomas direbut lagi dari tangan China di tahun 1984, dan Petinju Ellyas Pical yang berjaya merebut gelar juara tinju dunia, serta Indonesia menjadi juara di ajang pesta olah raga negara-negara Asia Tenggara SEA Games.

Sementara untuk masyarakat umum pemerintah melalui Menteri Pemuda dan Olahraga saat itu Abdul Gafur menyosialisasikan olahraga massal yaitu senam, dan gerakan nasional ini dapat dijumpai dari tingkat sekolah dasar sampai dengan kantor-kantor pemerintah. Untuk itulah kemudian pemerintah memperkenalkan Senam Pagi Indonesia (SPI) dan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). Kalau seri Senam Pagi Indonesia diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A, B, C dan D, Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat.

Musik senam SKJ 1984 ini diciptakan oleh Nortier Simanungkalit, komponis Indonesia yang dikenal terutama dengan karya lagu-lagu mars dan himne, selain SKJ dia juga menggubah musik untuk Senam Pagi Indonesia, Himne SEA Games X, Mars Pemilu dan lain-lain. Dan senam ini dimasyarakatkan berdasarkan SP Kantor Menpora Nomor : B/0227/K/MENPORA/84, Jakarta 13 Februari 1984, dan SK DIRJEN PLSPO Nomor : Kep-03/E/K/1984. Lalu di tahun 1988, setelah SKJ 1984 cukup sukses menggiatkan seluruh masyarakat untuk berolahraga, versi baru SKJ diperkenalkan yaitu SKJ 88.

D.      Gerakan dalam Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) memiliki 5 tahapan gerakan yaitu:

1.    Sikap awal

Sebelum memulai untuk melakukannya, sebaiknya badan tegap dengan bahu rileks. Kedua tangan berada di samping badan serta pandangan lurus ke depan. Kedua kakli lurus dengan tumit rapat dan ujung kaki menghadap serong.

2.    Pemanasan
Setelah sikap awal benar, mulailah dengan melakukan gerakan jalan di tempat, diikuti gerakan kepala menoleh ke kanan dank ke kiri, menengadah dan menunduk dan juga gerakan memutar searah jarum jam dan juga sebaliknya. Lakukan gerakan bahu, gerakan lengan dan punggung bagian atas, gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit, gerakan peregangan dinamis otot samping badan serta gerakan peregangan statis. Gerakan pemanasan dilakukan selama 10 menit, gerakan ini bertujuan untuk membuat tubuh beradaptasi dengan gerakan senam yang lebih cepat nantinya dan gerakan ini mencegah terjadinya kram atau keseleo.

3.    Peralihan
Setelah melakukan pemanasan, tahap selanjutnya adalah gerakan peralihan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan gerakan jalan, tepuk tangan, maju dan juga mundur.

4.    Inti
Gerakan inti dalam latihan ini dapat dilakukan dengan meluruskan dan menekuk lengan; memanah, mengayun dan mengangkat kaki; meluruskan dan menarik lengan; koordinasi gerakan tangan dan kaki. Pada umumnya gerakan inti ini dilakukan selama 15-20 menit.

5.    Pendinginan
Seperti halnya gerakan senam lain, ini pun juga memakai tahap pendinginan yaitu dengan gerakan peregangan dinamis dan juga gerakan peregangan statis. Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan badan setelah melakukan gerakan yang lebih cepat sebelumnya. Dan gerakan ini membantu tubuh dalam persiapan melakukan penghentian gerakan.

E.       Manfaat Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

1.    Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Kekuatan Otot.

Latihan aerobik dengan takaran yang cakup dapat meningkatkan kekuatan otot. Menurut Saltin dan Gollnick (1983), Fox, dkk (1989) meningkatnya kekuatan otot terjadi karena hypertropi serabut otot, peningkatan myoglobin, peningkatan enzim-enzim oksidasi di dalam sacroplasmik otot, peningkatan jumlah mithocondria dan bertambah kuatnya ligamentum. Hasil penelitian Karpovich (1953) menunjukan bahwa orang terlatih 77% danya hipertropi serabut otot dan dikuatkan oleh pendapat Linge (1962) dan Reitsma (1965) adanya hubungan linier antara latihan, ukuran otot, dan kekuatan otot.

Latihan beban merupakan cara yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan. Supaya latihan mempunyai pengaruh, maka beban yang diberikan harus lebih berat daripada beban yang dihadapi dalam kegiatan sehari-hari (Astrand 1986). Beban yang digunakan tidak selamanya merupakan beban dari luar saja, tetapi beban latihan dapat pula berupa badan itu sendiri terutama bagi yang masih muda dan pemula (Fox, 1988). Dengan demikian, maka SKJ dimungkinkan akan meningkatkan kekuatan otot siswa Sekolah Dasar.

2.    Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Otot.

Latihan senam aerobik menyebabkan terjadinya hypertropi otot disertai dengan terjadinya peningkatan sirkulasidarah keontot (Edugerton, 1978), selanjutnya Pyke (1971) mengatakan latihan dengan pengulangan yang banyak dapat meningkatkan daya tahan otot karena terjadi kapilerisasi didalam otot; myoglobin, enzim-enzim oksidatif di dalam otot, ukran dan jumlah mithochondria meningkat. Menurut Claudi (1992), Howley & Don Franks (1986) myoglobin terdapat di dalam otot dan berfungsi sebagai hemoglobin dalam mengikat oksigen. Dengan latihan, maka pengikatan oksigen oleh myoglobin dapat meningkat sekitar 13-14% (Wilmore, 1991).

3.    Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Fleksibilitas.

Setiap kali orang melakukan olahraga atau melakukan kegiatan fisik dengan gerakan yang berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi peningkatan elastisitas otot (Chew, 1985; Larry,S & Frank, B 1986). Ross & Kinsman (1986) mengatakan bentuk latihan untuk sendi dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobik. Begitu pula dengan Pyke (1980) latihan telah memperlihatkan perubahan terhadap kelentukan sendi setelah melakukan selama satu bulan dengan lama latihan 10 menit setiap kali latihan.

Dengan demikian SKJ dimungkinkan akan meningkatkan fleksibilitas. Setiap melakukan olahraga dengan gerakan yang berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi peningkatan elastisitas otot (Chew, 1985; Larry,S & Prank, B. 1986). Bentuk latihan untuk sendi adalah dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobic (Ross & Kinstman).

4.      Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani ’92 terhadap Peningkatan Komponen Komposisi Lemak Tubuh.

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak prosentasi tinggi akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi lemak yang rendah akan mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol. Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982) menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani dengan kadar kolesterol dan kadar kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang sistematis. Semua kegiatan olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila cadangan fosfat tidak dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002).

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak prosentasi tinggi akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi lemak yang rendah akan mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol. Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982) menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani dengan kadar kolesterol dan kadar kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang sistematis.

Semua kegiatan olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila cadangan fosfat tidak dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002). Dengan demikian, maka SKJ dimungkinkan akan menurunkan komposisi lemak tubuh. Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2max tubuh yang mempunyai prosentasi lemak tinggi akan mempunyai VO2max rendah dan sebalknya tubuh dengan prosentasi lemak rendah, akan mempunyai VO2max rendah yang tinggi. VO2max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5% sampai dengan 25% (Kuntaraf, 1992).

Lemak tubuh erat kaitannya dengan kolesterol. Terdapat korelasi antara kadar kolesterol dengan kesegaran jasmani; kadar kolesterol akan menurun apabila melakukan olahraga aerobic yang sistematis (Cooper, 1982). Kegiatan olahraga akan membutuhkan utilisasi fosfat energy tinggi. Apabila cadangan fosfat tidk dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, protein (A.Purba 2002).

Dengan adanya paparan dari dari beberapa akhli, maka penulis menimpulkan bahwa siswa yang banyak bergerak dan teratur seperti melakukan senam kesegaran jasmani, maka siswa akan meningkat kebugaran jasmaninya. Anggapan beberapa akhli yang menyatakan bahwa: Latihan Senam Kesegaran Jasmani apabila dilakukan secara teratur dan sistematis serta dengan mmperhatikan prinsip-prinsip latihan, hasilnya akan berpengauh bagi kesehatan dan kesegaran jasmani ternyata adalah benar. Seperti yang dinyatakan oleh: Direkorat Keolahragaan Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1985) menyatakan manfaat SKJ sebagai berikut “Apabila gerakan Senam Kesegaran Jasmani ini dilakukan secara keseluruhan dan dengan dosis atau takaran tertentu, sudah dapat dipastikan bahwa kesehatan dan kesegaran jasmani pelakunya akan lebih meningkat, sehingga pembangunan bangsa yang kita dambakan akan lebih terjamin.

5.      Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Jantung Paru.

SKJ adalah termasuk senam aerobik. Menurut Keren (1986) latihan senam aerobik dapat merangsang kerja jantung paru dan peredaran darah. Peningkatan daya tahan jantung paru dapat dijadikan sebagai indicator tunggal untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang antara lain dengan pengukuran VO2 max secara tidak langsung. Begitu juga menurut Wilmore (1994) pengaruh ltihan aerobik terhadap denyut jantung istirahat dapat menurun 30 sampai 40 enyutan permenit. Sedangkan menurut Astrand (1970) pada orang terlatih sel darah merah lebih banyak dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih dan aliran darah keseluruh tubuh meningkat. Menurut Fox (1987) latihan dapat menyebabkan terjadinya hypertropi pada otot jantung, karena otot jantung terdiri dari sejumlah serabut otot. Olahraga yang tergolong jenis olahraga aerobik tersebut bermanfaat bagi peningkatan kesehatan jantung paru sebaiknya latihan 20-30 menit, dan frekuensi latihan olahraga dilakukan minimal 3X seminggu dan maksimal 5x seminggu (A. Purba, 2002).

F.       Gerakan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) 2012

Sikap Awal

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan. Pandangan lurus kedepan, lengan disamping paha dan jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan

1.    Gerakan 1

a.    Gerakan 1A

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan jari - jari rapat menghadap kedalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

b.    Gerakan 1B

Ayunkan ke dua lengan keatas melalui samping hingga kedua telapak tangan rapat. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

2.    Gerakan 2

a.    Gerakan 2A

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan menggenggam.

b.    Gerakan 2B

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil berteriak “haaaa”. 

3.    Gerakan 3

a.    Gerakan 3A

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

b.    Gerakan 3B

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

c.    Gerakan 3C

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.

d.   Gerakan 3D

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping. pada hitungan ke 8 kepala kembali menghadap ke depan.

4.    Gerakan 4

a.    Gerakan 4A

Letakkan ujung kaki kedepan secara bergantian.  ayunkan kedua siku bersamaan dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu.

b.    Gerakan 4B

Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/ kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.

c.    Gerakan 4C

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada.

d.   Gerakan 4D

Kemudian jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai kedepan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5A.

5.    Gearkan 5 (gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a.    Gerakan 5A

Hitungan 1, 2, 5, 6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 3, 4, 7, 8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.

b.    Gerakan 5B

Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada. melangkah satu langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 8.

6.    Gerakan 6 (Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a.    Gerakan 6A

Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8.

b.    Gerakan 6B

Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekuk, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.

7.    Gerakan 7 (Gerakan 7A dan 7B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a.    Gerakan 7A

Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan paha hingga depan dada.

b.    Gerakan 7B

Kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

8.    Gerakan 8 (gerakan 8A dan 8B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a.    Gerakan 8A

Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pingganga tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat.

b.    Gerakan 8B

Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya.

9.    Gerakan 9 (gerakan 9A dan 9B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a.    Gerakan 9A

Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri.

b.    Gerakan 9B

Ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper.

10.  Gerakan 10 (gerakan 10A dan 10B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a.    Gerakan 10A dan 10B

Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

11.    Gerakan 11

a.    Gerakan 11A dan 11B

Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Gerakan Peralihan

Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jarimenggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan daridepan dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang pinggul, jari-jari terbuka.Kaki kembali rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar sambil teriak “haaa”. Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri.Lakukan gerakan yang sama pada hitungan 1x8 kedua.

Gerakan inti

1.    Gerakan Inti 1

a.    Gerakan 1A

Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah ke depan bergantian, ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan hinggas etinggi bahu.

b.    Gerakan 1B

Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke arah pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke pingganhitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakangerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.

2.    Gerakan 2

a.    Gerakan 2A

Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan keduatangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke sisi kanan.

b.    Gerakan 2B

Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkatsetinggi lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga luruslengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

3.    Gerakan 3

a.    Gerakan 3A

Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan, tangan kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, dan ibu jari di belakang, lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan bersilang ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan dan sebaliknya.

b.    Gerakan 3B

Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah depan bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depanhingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

4.    Gerakan 4

a.    Gerakan 4A

Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tanganmelalui depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lenganmenumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.

b.    Gerakan 4B

Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil melompat,telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan, tangan mengepal,lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

5.    Gerakan 5

a.    Gerakan 5A

Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari samping keatas kepala bergantian. Sikap lengan menyiku, kepalan tangan menghadap kedepan.

b.    Gerakan 5B

Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan kepalantangan dari depan dada, ke arah silang kanan bergantian, satu tangan di pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

Gerakan Pendinginan 

1.    Gerakan 1

Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah keatas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri daridepan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah.

Lakukan bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri lurus. Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu,tangan kiri diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arahdepan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.

2.    Gerakan 2

Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu,telapak tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kirisambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkanlengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikapawal, lakukan ke sisi sebaliknya.

Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas, lengankanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali ke sikapawal pada hitungan ke depalan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3.    Gerakan 3

Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya. Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depanseetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahanhingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki belakang, luruskan kaki depan.

Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke bawah depan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4.    Gerakan 4

Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.Condongkan badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal.Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan ke arahujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan keatas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal padahitungan ke depalan. Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya

5.    Gerakan 5

Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakangmelalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembaliayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan,ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakangdiikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali kesikap awal pada hitungan ke delapan.

6.    Gerakan 6

Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus keatas melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan.Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu,telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkatkembali kedua lengan ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu.Turunkan kedua lengan hingga ke depan dada, lengan bawah horisontal rata-rata air, kedua kaki mengeper. Kembali ke sikap awal pada hitungan kedelapan.